skw

Weganizm i wegetarianizm. Obalamy mity

Ocena użytkowników:  / 0
SłabyŚwietny 

polityka.pl

Agnieszka Sowa

                                                                                 WEGANIZM I WEGETARIANIZM. OBALMY MITY

Jeszcze w 2013 r. weganizm i wegetarianizm były zjawiskami całkowicie marginalnymi. Instytut Badania Opinii Publicznej Homo Homini podał wtedy, że żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego nie je 1,6 proc. (mniej więcej pół miliona) Polaków, i tyle samo wykreśliło z jadłospisu mięso i ryby. Dwa lata temu z danych firmy Mintel wynikało, że liczby te zwiększyły się odpowiednio do 7 i 8 proc. To nadal niewiele, ale widać, że wege powoli staje się modne. Także dlatego, że o ograniczeniu spożycia mięsa mówi się i pisze coraz więcej, choćby z powodu wzrastającej świadomości katastrofy ekologicznej, globalnego ocieplenia i cierpienia zwierząt. Wzrasta popularność flexitarianizmu, w którym dopuszcza się od czasu do czasu mięsne posiłki (ale, uwaga, ryba to też mięso). Takie elastyczne podejście często jest przymiarką do całkowitej rezygnacji z mięsa.

Jest jednak wiele osób, które ze względów etycznych i ideologicznych chciałyby być wege, ale się boją. – Wege są „inni”, a przed „innymi” czujemy obawę – mówi dr Witold Klemarczyk z Zakładu Żywienia Instytutu Matki i Dziecka, który sam je mięso, ale doradza rodzinom z dziećmi wege. – To naturalny mechanizm obronny. Dodatkowo powszechnie dostępna wiedza o dietach wegańskich i wegetariańskich wciąż nie jest duża. Wyjątek stanowi dieta laktoowowegetariańska. Badania nad skutkami żywienia zgodnie z tą odmianą wegetarianizmu wspiera i finansuje silne lobby w USA – Adwentyści Dnia Siódmego. Wyniki badań prowadzonych na tej grupie są w pełni wiarygodne.

Dopóki jednak nie będzie rzetelnych, długoletnich badań nad efektami zdrowotnymi wszystkich diet bezmięsnych, skazani jesteśmy na powielanie obiegowych poglądów. Oto ich przegląd.

Ludzie zawsze jedli mięso

A zatem, wnioskując logicznie, mięso jest pokarmem dla człowieka naturalnym i najwłaściwszym. Rezygnacja z niego może grozić zdrowotnymi konsekwencjami.

– To z gruntu fałszywe przekonanie – mówi Jarosław Urbański, socjolog, autor książki „Społeczeństwo bez mięsa”. – Ekstrapolacja w przeszłość naszych obecnych poglądów i przyzwyczajeń, które ukształtowały się w zupełnie innej sytuacji. Boom na spożywanie mięsa datuje się dopiero od II wojny światowej, kiedy ustanowiła się narracja, że mięso to naturalny pokarm człowieka, coś, co spożywał od wieków, więc w tych nowych okolicznościach dobrobytu ekonomicznego nie musi sobie tego odmawiać.

Ta opinia była wygodna przede wszystkim dla rozwijającego się przemysłu mięsnego, który do dziś rozrósł się do gigantycznych rozmiarów. – W Polsce wartość całej produkcji tego sektora jest trzykrotnie większa niż wartość produkcji przemysłu wydobywczego węgla kamiennego i brunatnego razem wziętych – mówi Urbański. Za mięsem stoją ogromne pieniądze. I setki tysięcy zatrudnionych ludzi.

O tym, że człowiek „od zarania” spożywał duże ilości mięsa, mają świadczyć polowania na mamuty. – Te wielkie łowy w najlepszym razie miały miejsce dopiero 40 tys. lat temu, na co wskazuje rozwój broni w tamtym okresie – mówi Urbański. – Gdybyśmy przyjęli, że człowiek pojawił się 150 tys. lat temu, choć oczywiście z punktu widzenia biologicznego ten rozwój jest o wiele dłuższy, to przez pierwsze 100 tys. lat nie był mięsożercą. Moim zdaniem mamuty zniknęły raczej wskutek zmian klimatu i epidemii. Ówczesne wielkie polowania to mit.

A w późniejszych czasach głównym źródłem białka i kalorii dla naszych przodków, nawet tych z plemion uchodzących za typowo łowieckie, było ogrodnictwo i zbieractwo.

Jedzeniu mięsa człowiek zawdzięcza rozwój cywilizacyjny

Uściślając: to, w jakim miejscu dziś się znajdujemy jako społeczeństwa i każdy indywidualnie, to przede wszystkim efekt naszej diety i zamiłowania do polowań. Bo żeby polować, trzeba było zrobić narzędzia i broń. Polowanie na grubego zwierza wymagało też współpracy kilku czy kilkunastu przedstawicieli grupy, co rozwinęło zdolność komunikowania się.

Polowania i duże spożycie mięsa ograniczało się do bardzo małych grup – przekonuje Urbański. – A cywilizację stworzyli wszyscy.

Nie jest już także pewne, że w późnym plejstocenie doszło do masowego przerzucenia się człowieka na pokarm mięsny. Nowych dowodów podających w wątpliwość taką tezę dostarczają badania genetyczne. Naukowcy zbadali zęby neandertalczyków, a właściwie przestrzenie międzyzębowe, by sprawdzić, co zostało tam wciśnięte, i na tej podstawie dowiedzieć się, co jedli. Okazało się, że grupy żyjące na północy, pod lodowcem, spożywały mięso. Grupy z południa, z terenów dzisiejszego Półwyspu Iberyjskiego, były zaś najpewniej weganami. A w każdym razie między zębami były pozostałości, które po genetycznych badaniach okazały się wyłącznie pochodzenia roślinnego.

– Warto pamiętać, że cała nauka jest skoncentrowana na znaleziskach z rejonów chłodnego klimatu, Europy i Ameryki Północnej, z tego prostego powodu, że tam są ośrodki akademickie i pieniądze na badania – mówi Urbański. – Zatem to one dyktują cały dyskurs naukowy dotyczący człowieka także w części jego preferencji dietetycznych. A przecież zdecydowana większość pierwotnych plemion żyła bliżej równika i zwrotników, gdzie klimat był bardziej sprzyjający dla roślin.

W czasach mniej odległych, 1000–2000 lat temu, nasi przodkowie również (w powszechnym przekonaniu) mieli się żywić mięsem. – Gdyby człowiek miał pokrywać mięsem 55–60 proc. swojego zapotrzebowania kalorycznego, to przekroczyłoby to pojemność środowiska naturalnego – mówi Urbański. – Zresztą taką wydajność trudno jest osiągnąć, polując. A zwierzyny łownej w gęstych lasach nie było zbyt dużo. Prawdopodobnie dziś, gdy kontynent europejski stepowieje, jest jej znacznie więcej.

Człowiek z natury jest wszystkożerny

Badacze przywiązani do paradygmatu człowieka łowcy i tego, że dieta mięsna odgrywała dużą rolę w rozwoju społecznym, próbują udowodnić, że z biologicznego punktu widzenia ludzie są wszystkożerni z tendencją do pokarmów mięsnych.

W niektórych okolicznościach nasi praprzodkowie jedli mięso – mówi Urbański. – Ale wszystko wskazuje, że były to incydenty, a nie norma.

Jeżeli do dołu w ziemi wyłożonego liśćmi i wypełnionego wodą – do którego wrzucało się bulwy, korzenie, rośliny i nagrzane w ognisku kamienie, żeby tę zupę podgrzać – wpadła jaszczurka, to nikt jej nie wyławiał. Po prostu była zupa z wkładką.

Zwolennicy teorii człowieka mięsożernego powołują się na szympansy, które choć żywią się głównie owocami i roślinami, zjadają czasem trochę mięsa – głównie owadów, termitów i magotów. Mniej więcej wielkości ziarnka grochu dziennie, około 3–5 kg rocznie. Większość małp człekokształtnych, nawet wielkie goryle, mięsa nie je.

Tymczasem człowiek pochłania dziś 100 kg rocznie.

Białko zwierzęce jest człowiekowi niezbędne do życia

To największy mit dotyczący diety – mówi mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny. – Jeżeli jej wartość energetyczna jest dobra, czyli człowiek się nie głodzi, nie ma możliwości, by organizmowi zabrakło białka. Przecież rośliny mają go bardzo dużo. A rodzaj białka nie ma znaczenia. Każde rozpada się na aminokwasy, które człowiek wchłania i z nich buduje białko ustrojowe. My jemy za dużo białka.

Badania prowadzone w Centrum Zdrowia Dziecka pokazują, że dzieci na dietach tradycyjnych spożywają ponad 600 proc. dziennego zapotrzebowania na białko, a wegetariańskie ok. 200–300 proc. Niedobór białka występuje właściwie tylko przy anoreksji, nowotworach i w ciężkich niedożywieniach.

Nie jest niezbędne spożywanie białka zwierzęcego, żeby dziecko mogło się prawidłowo rozwijać – mówi dr Klemarczyk. – Skutki zdrowotne niedoborów białka u dzieci na dietach wegańskich lub wegetariańskich są stwierdzane wyjątkowo rzadko.

Gdy głodujący w XIX w. irlandzcy chłopi okraszali ziemniaki odrobiną krwi spuszczanej co jakiś czas bydłu, interpretowano to jako atawizm, „głód krwi” i dowód na to, że człowiek dąży do pokarmu mięsnego. A to była po prostu desperacka próba uzupełnienia diety w białko, bo akurat ziemniaki są w nie bardzo ubogie. Gdyby nie wywożono irlandzkiego zboża do Anglii, nikt prawdopodobnie by tego nie robił.

– Zwierzęta zaczęły być potrzebne człowiekowi nie jako źródło mięsa – mówi Urbański. – Przede wszystkim jako siła pociągowa. I dla ich skór. Mięso było odpadem, który kierowano do konsumpcji.

Mieszkańcy wsi, hodujący przecież zwierzęta, bardzo długo mięsa nie jedli. Nie tylko z powodu biedy. Uniemożliwiały to posty: na 365 dni w roku przypadało ponad 200, kiedy zakazane było spożywanie nie tylko mięsa, a nawet produktów pochodzenia zwierzęcego. – To było sankcjonowanie pewnego stanu rzeczy przepisami religijnymi – mówi Urbański. – Pod koniec XVIII w. na terenie całej Europy na wsiach zjadano maksymalnie 10 kg na głowę w roku, w miastach 50–60 kg. Dieta mięsna to nie jest tradycyjna dieta chłopska, tylko mieszczańska. Golonki nie wymyślono pod strzechą. Pierwsza kulinarna książka dla biedoty pojawiła się podczas rewolucji francuskiej i zawierała przepisy wyłącznie na potrawy z ziemniaków.

Nie jedząc mięsa, jest się wiecznie głodnym

Większość moich pacjentów, którym proponuję ograniczenie mięsa ze względów zdrowotnych lub dlatego, że chcą schudnąć, reaguje obawą, że nigdy się nie najedzą – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Niepotrzebnie. Kiedy spożywa się dużo warzyw, zwłaszcza strączkowych, trudno być głodnym, bo dostarcza się organizmowi dużo błonnika, który zapewnia uczucie sytości.

– Boją się też, że będą słabi, nie będą mieć siły – mówi dietetyczka. – Nawet jak widzą sportowców na dietach wegańskich, nie wierzą, że będą tak samo wydajni fizycznie, jedząc fasolę zamiast schabowego.

Tymczasem osoby, które przeszły na flexitarianizm, zauważają, że posiłek składający się z kaszy, ryżu czy makaronu i warzyw zaspokaja głód, nie powodując uczucia ociężałości, która po mięsnym posiłku jest nieuchronna. Czują się syci, ale lżejsi.

Na diecie wege trzeba cały czas kontrolować, co się je

Łatwiej jest tym, którzy odstawiają mięso stopniowo. Najpierw rezygnują z wędlin, potem coraz rzadziej jedzą mięso, na końcu rezygnują z ryb. A w międzyczasie uczą się nowej kuchni.

– Wiedza na temat diet roślinnych jest nieporównywalnie większa niż 15–20 lat temu – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. – Ale na początku dobrze jest chociaż raz umówić się do dietetyka. Żeby nie popełniać błędów. Każda dieta musi być po prostu dobrze zbilansowana.

Wszyscy weganie i wegetarianie są chudzi

Jeżeli jedzą naprawdę zdrowo, na ogół rzeczywiście nie mają problemu z utrzymaniem prawidłowej wagi. Ale jeżeli wszystko smażą, objadają się frytkami, żółtym serem, słodyczami, orzechami, suszonymi owocami i białym pieczywem, to raczej szczupli nie będą.

– Znam wielu wegetarian i wegan z nadwagą – mówi dietetyczka. – Dziś mnóstwo jest fast foodów wegańskich. Można w nich kupić falafele, hamburgery – wszystko smażone, przecież olej jest wegański.

Według dr. Klemarczyka większość dzieci na dietach bezmięsnych jest rzeczywiście szczuplejsza od swoich rówieśników. – Jest to tym bardziej widoczne, gdyż wzrasta odsetek dzieci na dietach tradycyjnych, które mają nadmiar masy ciała i tkanki tłuszczowej.

I lekarze, i dietetycy zwracają uwagę, że weganizm nie polega na tym, że przestajemy jeść mięso, warzyw nie lubimy, więc zostają frytki i cola. Tacy wege chudzi nie będą. A ze zdrową dietą nie ma to nic wspólnego.

Rezygnacja z mięsa oznacza konieczność suplementacji

Aby żyć dłużej i w zdrowiu, często odstępujemy od korzystania tylko z naturalnych źródeł pozyskiwania składników odżywczych i witamin – mówi dr Klemarczyk. – Klasycznym przykładem może być witamina D wytwarzana w skórze dzięki słońcu. Odkąd stosujemy kremy z filtrem, chroniąc się przed nowotworami skóry, i pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach, okazało się, że wszyscy – nie tylko weganie i wegetarianie – powinni uzupełniać witaminę D z suplementów. Unikanie ryzyka wystąpienia niedoboru innych ważnych składników odżywczych jest formą profilaktyki zdrowotnej. Dlatego niektóre produkty nabywane w sklepach są wzbogacane żelazem, magnezem, jodem lub witaminami. Zgodnie z obecną wiedzą dotyczącą zapotrzebowania i rzeczywistego spożycia suplementuje się nawet produkty dla dzieci (kaszki, mleka, chrupki, napoje), by zminimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych.

Lekarze są zgodni: dorośli na diecie wegańskiej powinni suplementować B12, a dzieci także na diecie wegetariańskiej. Kiedyś ludzie jedli bardzo mało mięsa i być może mieli niedobory witaminy B12, ale na pewno trochę pozyskiwali z produktów sfermentowanych, kiszonek, wcześniej z padliny. Dziś witaminę B12 skutecznie likwidujemy, żyjąc higienicznie. Część bakterii z przewodu pokarmowego produkuje witaminę B12, ale w końcowym jego odcinku, tam gdzie nie może się wchłonąć.

Ludzie stosujący dietę wegańską i wegetariańską powinni raz do roku robić podstawowe badania.

– Tam, gdzie pojawi się ryzyko niedoborów żywieniowych, niezbędna jest konsultacja dietetyczna – mówi dr Klemarczyk. – Ale to mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego spożywane w nadmiarze mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Intensywna hodowla w warunkach przemysłowych, specjalne pasze, pogoń za zyskiem i maksymalną wydajnością sprawiają, że mięso i jego przetwory są mało naturalne.

Dieta wegańska i wegetariańska sprzyjają osteoporozie

Tak się wydaje ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na wapń u kobiet w okresie menopauzy. Hanna Stolińska-Fiedorowicz właśnie kończy doktorat na temat wpływu diety wegańskiej i wegetariańskiej na gęstość kości pań 50+: – Badania pokazały bardzo podobny odsetek zaburzeń gęstości kości u pań na diecie tradycyjnej, wegetariańskiej i wegańskiej.

Trochę większą od kobiet na dietach bezmięsnych i bezmlecznych skłonność do osteoporozy mają te na diecie laktowegetariańskiej. – Potwierdzają to badania: duże spożycie serów twardych, dojrzewających wpływa na gorszą gęstość kości – mówi Stolińska-Fiedorowicz – Dzieje się tak dlatego, że sery mają wprawdzie dużo wapnia, ale zawierają także dużo fosforu. A z wapniem nie do końca jest tak, że ważna jest ilość, jaką suplementujemy. Znacznie istotniejszy jest jego obrót w organizmie. Można dużo suplementować i dużo wydalać bez pozytywnego efektu dla kości. Do tego, żeby wapń wbudował się w kości, potrzebny jest magnez. A ludzie na dietach roślinnych spożywają więcej magnezu.

Badania potwierdziły też, że kobiety na dietach wege zwracały większą uwagę na suplementację, np. regularnie brały witaminę D.

Na diecie wege skóra się szybciej starzeje

Ci, którzy tak twierdzą, są przekonani, że to z powodu braku kolagenu. – Kolagenu faktycznie organizmowi się nie dostarcza, ale za to jest dużo witaminy C niezbędnej do tego, żeby w organizmie wytwarzał się kolagen – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. – Do tego jest znacznie lepsze nawodnienie skóry, bo na diecie bezmięsnej jemy więcej warzyw i owoców.

A dobrze nawodniona skóra dłużej zachowuje elastyczność.

Skoro człowiek odczuwa taką ochotę na jedzenie mięsa to znaczy, że jest mu ono potrzebne

Czasami rzeczywiście organizm daje znać, że czegoś mu brakuje. – Niedobory witamin lub minerałów w diecie mogą powodować pojawienie się wzmożonego apetytu na konkretne produkty – mówi dr Klemarczyk. – Zmiana upodobań żywieniowych powszechnie obserwowana jest u kobiet ciężarnych. Na to jednak, że nieobecność w diecie białka zwierzęcego wywołuje psychiczną potrzebę zjedzenia mięsa, nie ma żadnych dowodów.

Posiłki bezmięsne są niesmaczne, trudne i czasochłonne w przygotowaniu, a do tego drogie

O tym, co jest smaczne, a co nie, trudno dyskutować. Ale i tak przekonanie o bezsmakowości wegańskich potraw chwieje się w posadach. W dużych miastach coraz więcej jest modnych wegańskich restauracji serwujących pyszne dania, którymi zajadają się także ludzie niestroniący od mięsa. Warszawa w światowym rankingu portalu Happy Cow miast przyjaznych weganom, wskoczyła całkiem nieoczekiwanie na 3. miejsce, za Berlinem i Los Angeles. Na prowincji popularyzacja jedzenia wege odbywa się przez internet. Zwłaszcza zdjęcia smakowitych potraw umieszczane na Instagramie zachęcają do tego, by spróbować innego jedzenia. I to inne okazuje się zaskakująco smaczne. Często za sprawą przypraw i ziół, które nie są zarezerwowane dla kuchni bezmięsnej, ale jakoś tak się dzieje, że gotujący wege przywiązują do nich większą wagę.

– Gotowanie bezmięsne nie jest bardziej czasochłonne ani trudniejsze – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. – Po prostu, jak wszystko, wymaga wprawy. Tak samo jest z kosztami: trzeba się nauczyć, co i gdzie kupować. Można zrobić wegański obiad za kilkanaście i za kilkaset złotych.

Diety wegańska i wegetariańska nie są odpowiednie dla dzieci i kobiet w ciąży

O ile dieta wegetariańska u dzieci nie budzi na ogół zastrzeżeń lekarzy, to bardziej restrykcyjny weganizm już tak.

Eksperci z Królewskiej Akademii Medycznej w Belgii właśnie uznali, że taka dieta może prowadzić do zaburzeń rozwoju dzieci. Taka opinia pozwala nawet karać rodziców za stosowanie diety wegańskiej u dzieci jak za „brak pomocy osobie znajdującej się w niebezpieczeństwie”, przestępstwo, zagrożone w Belgii karą pozbawienia wolności do dwóch lat lub karą grzywny.

Również Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) w 2017 r. stwierdziło, że: „Małe dzieci, które są żywione w sposób wegański bez nadzoru lekarza i dietetyka, narażone są na wiele niedoborów żywieniowych, które dotyczą m.in. witaminy B12, wapnia, cynku i dobrej jakości białka. Niedobory te mogą wywołać bardzo poważne, negatywne skutki zdrowotne u dzieci”.

Z kolei British Dietetic Association i American Academy of Nutrition and Dietetics uznają, że dobrze zaplanowane diety wegańskie mogą być stosowane przez ludzi w każdym wieku, w tym niemowlęta, dzieci, kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią.

– Niekorzystny wpływ diety wegańskiej na rozwój dzieci właściwie jest faktem – mówi prof. dr hab. n. med. Janusz Książyk, kierownik Kliniki Pediatrii, Żywienia i Chorób Metabolicznych w Centrum Zdrowia Dziecka. – Jeżeli spojrzymy na rozwój antropologiczny, to dość znaczna grupa dzieci na diecie roślinnej jest mniejsza od swoich rówieśników na diecie tradycyjnej. Więc ta dieta spowalnia tempo wzrastania tych dzieci.

Czy później nadrabiają, tego nie wiadomo, badania CZD prowadzono na dzieciach w wieku od 5 do 10 lat.

– Dzieci na diecie wegańskiej mają za to lepszy lipidogram, co wskazuje na mniejsze ryzyko wystąpienia choroby naczyniowo-sercowej, nadciśnienia, zawałów serca – mówi prof. Książyk. – Nie mają też problemów z otyłością. Ale mimo podawania wapnia i witaminy D3 mają gorszą gęstość kości. Bo suplementy diety nie zwiększają tak skutecznie jak dieta jakości kośćca. Biorąc to wszystko pod uwagę, uważam, że dieta wegetariańska jako najbardziej zbliżona do diety śródziemnomorskiej, uznawanej powszechnie za najzdrowszą, może być stosowana u dzieci i wpływa korzystnie na ich rozwój, o ile rodzice suplementują witaminę B12 i D3. Natomiast dieta wegańska według mnie jednak dla dzieci do momentu zakończenia rozwoju nie jest korzystna.

Profesor jest także znanym przeciwnikiem diety tradycyjnej, w tej najgorszej postaci, z dużą ilością tłuszczu zwierzęcego i prostych węglowodanów: – Taka dieta według mnie może być uznana za formę maltretowania dziecka, pozbawionego wyboru pożywienia.

Podobne rozróżnienie – wegetarianizm tak, ale weganizm już nie – stosuje większość lekarzy i dietetyków dla kobiet w ciąży.

Prowadzę kilka kobiet na diecie roślinnej, trzeba bardzo uważać na poziom B12 – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz: – Niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko zespołu Downa u dziecka. Może także prowadzić do innych zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego u dzieci.

***

„Nie” dla mięsa – odmiany wegetarianizmu

Laktoowowegetarianizm Najbardziej rozpowszechniona odmiana wegetarianizmu. Polega na rezygnacji z potraw mięsnych (w tym także ryb). Do jadłospisu dopuszczone są natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, miód.

Laktowegetarianizm Popularna odmiana wegetarianizmu, gdzie oprócz mięsa i ryb wyłącza się z jadłospisu także jajka. Dopuszczone jest spożywanie mleka i jego przetworów.

Owowegetarianizm Z produktów zwierzęcych dopuszczone są jedynie jajka.

Weganizm W tej odmianie rezygnuje się ze spożywania wszelkich produktów odzwierzęcych. Poza mięsem wyłączone są więc z jadłospisu mleko, sery, jajka, miód.

Witarianizm Dieta polegająca na spożywaniu wyłącznie świeżych warzyw i owoców. Odrzuca jakiekolwiek potrawy gotowane. Witarianie rezygnują również z wszelkich napojów typu kawa, herbata, soki, na rzecz wody, najlepiej źródlanej.

Fruktarianizm (Fruitarianizm) Oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego rezygnuje się z owoców i warzyw, które trzeba by było zerwać. Dopuszczone są owoce, które same spadną z drzewa oraz – w małych ilościach – zielone liściaste warzywa (szpinak, sałata).

Źródło: www.wegetarianie.pl